Como começar a correr: nível iniciante

A corrida é um exercício simples, que pode ser aderida por todos. Porém, é preciso prestar atenção na intensidade e frequência que se pratica, principalmente no início. Quer começar a correr? Confira algumas orientações importantes para iniciantes da corrida.  

O doutor em saúde coletiva e professor de educação física da PUC-PR, Luiz Carlos Py Flores, explica que o primeiro passo para começar a correr, é estar apto. “É possível obter essa resposta respondendo ao questionário PAR-Q e dependendo do resultado, a pessoa vai precisar ou não pegar uma liberação médica”. Dentre as perguntas, estão o histórico de saúde da pessoa e familiar, como doenças, dores, dentre outros fatores. 

Estando liberado para a corrida, o aquecimento é parte importante para prevenir lesões indesejadas e problemas, ao invés de saúde e bem-estar. As lesões podem acontecer durante a prática dos exercícios e por isso, é necessário um preparo prévio. “É muito importante fazer a manutenção muscular, porque ao correr ou caminhar, geramos impacto nas articulações, que podem ser diminuídos conforme o nosso condicionamento físico”. O aquecimento pode ser feito antes da atividade. É diferente do alongamento e vai promover a mobilidade articular, beneficiando os músculos superiores do corpo. 

O próximo passo é efetivamente começar a correr. Uma vestimenta adequada, como um tênis apropriado, pode ajudar a prevenir lesões ou outros tipos de problemas. O professor indica que, no primeiro mês, a pessoa inicie somente com uma caminhada e vá acelerando gradativamente. “É muito importante que a pessoa tenha uma boa percepção do esforço que o corpo está fazendo para medir quando é possível aumentar a intensidade”, orienta. É preciso nivelar de 1 a 10 o esforço que o corpo está fazendo ao realizar a atividade. 

Depois desse período inicial, é possível intercalar a caminhada com a corrida. “Começando com um trote leve, a pessoa vai continuar até perceber um nível 7 ou 8 de esforço. Depois, muda para uma caminhada, até que chegue ao nível 5 ou 6 e então, se começa a correr de novo até alcançar o nível 8 de esforço e assim por diante”. Esse exercício pode ser feito por 35 minutos e a cada duas semanas, são aumentados 5 a 10 minutos, dependendo da capacidade de cada um a se adaptar ao esforço. 

Durante o exercício, ocorre a liberação de hormônios, como a endorfina e o cortisol, gerando bem-estar; serotonina, responsável pela felicidade e a adrenalina, que resulta em um estresse positivo. De acordo com um estudo publicado na revista “Medicine In Science Sports & Exercise”, a corrida pode diminuir os riscos de doenças e melhorar até aspectos emocionais, aumentando a longevidade.  

Muitas pessoas são incentivadas a começar a correr por conta de eventos de corrida que acontecem durante o ano pela cidade. O professor alerta que, ao decidir participar, é necessário treinar ao menos por três meses antes de participar de uma corrida, caso queira correr os 16Km, por exemplo. Em percursos maiores, o ideal é treinar por cinco ou seis meses antes.  

Uma boa alimentação também pode influenciar em resultados mais rápidos na prática dos exercícios. É sempre recomendado consultar profissionais da saúde especializados para receber orientações personalizadas.